肩のストレッチを一つ選ぶならコレ！
こんにちは、きらきら院長です。
「肩まわりのストレッチを一つだけ選ぶとしたら、何がいいですか？」
そう聞かれたら、僕は上腕三頭筋のストレッチをおすすめします。
体育の時間や部活動で、一度はやったことがあるこの体操ですね。
もちろん、これだけやれば十分という話ではありません。
肩まわりにはたくさんの筋肉や関節が関わっているので、いろいろな動きを取り入れることが大切です。
ただ、このストレッチをきちんとできるようにすることは、肩まわりの動きを考えるうえで、とても大切だと僕は考えています。
ポイントは3つ
① 頭から踵まで、まっすぐ立つを意識する
まずは立った姿勢を整えます。
猫背になったり、腰を反らしたりせず、頭から踵まで一本の線でつながっているようなイメージを持ってください。
その状態で、片方の腕を頭の後ろへ回します。
② 肩関節が「く」の字にならないようにする
ここが今回、一番お伝えしたいポイントです。
このストレッチを横から見ると、背中～上腕かけてのラインが「く」の字になってしまうことがよくあります。
肩の関節がしっかり挙上できていないのが原因です。
そうすると、本来伸ばしたいところを十分に伸ばせないだけでなく、身体を横に倒すなど、別の動きで「伸びている感じ」を作ってしまいがちです。
肩の関節をしっかりと上げて、脇を伸ばして上腕が背中の延長線上に来るように心がけましょう。
③ 力を入れすぎない
ストレッチは、強ければ強いほど良いわけではありません。
肩や首に力が入ってしまうほど頑張るのではなく、ゆっくり呼吸をしながら、無理のない範囲で伸ばしていきます。
「効かせよう」と頑張りすぎず、気持ちよく伸びているくらいを目安にしてみてください。
立った姿勢で難しい方は、仰向けから
「そもそも腕が上がらない」「身体が傾いてしまう」という方もいると思います。
そんな場合は、無理に立った姿勢で行わなくても大丈夫です。
仰向けに寝転がって、反対側の肩甲骨を触る感じにしてみましょう。
その姿勢で腕が浮き上がってしまう方は、頭の重みで腕を寝床に押し付ける感じにすると、伸びにくいところが伸びるようになり効果的です。
強い痛みを伴う際には、加減するなり中止するなりしましょう。
立って行うよりも身体を支える必要が少ないので、肩の動きを意識しやすくなります。
「身体が硬いからできない」で終わらせない
「全然できない」「腕が上がらない」と感じる方もいるでしょう。
その場合、猫背や肩の巻き込みなど、普段の姿勢が関係していることもあります。
だからこそ「硬いから無理」と諦めるのではなく、少しずつ正しい形に近づけていくことが大切です。
肩こりや首こりが気になる方は、ぜひ日常の習慣に取り入れてみてください。
ストレッチも筋トレも、正しい形をインプットしないと効果的にはおこなえません。
「これであってるのかな？」と思ったストレッチがあれば、ぜひお尋ねください。
